Kroppen din gjør urolitin A i tarmen, men den trenger spesifikke råvarer: ellagitanniner og ellaginsyre. Her er mesteren matvarer for å gi disse forløperne:
- granateple (frukt eller juice);
- nøtter (sirkaler);
- jordbær;
- bringebær;
- Bjørnebærene.
Ved å konsumere disse matvarene, forvandler tarmmikrobiomet komponentene sine til urolitin A, som deretter sirkulerer i blodet ditt for å regenerere cellene dine. Et enkelt triks er å legge til bær eller granateple til mandelpuré eller dryss knuste nøtter på salatene dine.
Vær imidlertid oppmerksom på at effektiviteten av denne konverteringen avhenger av tarmfloraen din. For personer hvis mikrobiom ikke er optimalt for denne oppgaven, kan tilskudd vurderes, men forbruket av disse fruktene forblir gunstig takket være deres fiber- og polyfenolinnhold.
Omega-3: Nøkkelen til å bevare muskelmasse
Etter 30 år begynner vi naturlig å miste muskelmasse, omtrent 3 til 8% per tiår. Ved 50 eller 60 år kan dette tapet bli kritisk, noe som fører til svakhet, tap av balanse og risiko for fall. En studie fra Taipei Medical University analyserte imidlertid data fra mer enn 2 000 voksne i alderen 60 og over. Konklusjonen? Omega-3 fettsyrer bidrar betydelig til å opprettholde muskelmasse og kraft.
De som bruker mest omega-3 hadde:
- 2% økning i muskelmasse.
- En gripekraft på 4% høyere.
- Bedre ytelse i stolløftetesten (5 til 6% bedre).
Dette kan virke minimalt, men denne ekstra styrken er ofte det som skiller en uavhengig person fra en skjør person. Omega-3 virker ved å redusere generell betennelse (som svekker kroppen), forbedre forbindelsen mellom nerver og muskler, og stimulere muskelproteinsyntese.
De beste kildene til Omega-3
For å dra nytte av disse beskyttende effektene, integrer disse matvarene i kostholdet ditt:
- Fet fisk (lakse, makrell, sardiner) rik på EPA og DHA;
- Sjømat: reker, blekksprut, muslinger.
- Plantekilder: linfrø, chia frø, nøtter (kilder til ALA, en forløper som kroppen forvandler).
For å maksimere resultatene, kombinere disse diettinntakene med motstandsøvelser, for eksempel lett vektløft eller bruk av elastiske bånd.
Melon: En brannslukningsapparat for oksidativt stress
Tretthet er ikke bare et spørsmål om mangel på søvn; det kommer ofte fra oksidativt stress som “skynder” cellene våre. En overraskende oppdagelse av Universitetet i Montpellier har fremhevet dydene til melon (for eksempel cantaloupe eller honning melon).
Disse melonene er rike på et enzym som kalles Superoxide Dismutase (SOD). Tenk på SOD som en brannslukningsapparat som slukker brannen av betennelse og oksidativt stress forårsaket av forurensning, junk food eller daglig stress.
I en klinisk studie tillatt forbruket av SOD-rik melon ekstrakt:
- Øk kroppens antioksidantforsvar med 18 prosent.
- Redusere proteinskader med 10%.
- Reduser trettheten betydelig.
I tillegg til å være deilig, består melon av mer enn 90% vann, noe som sikrer viktig hydrering for å opprettholde energinivået. Andre matvarer inneholder også SOD, inkludert spinat, brokkoli og grønn te.
Konklusjon: Vær proaktiv
Å holde seg sterk og energisk når du blir eldre, avhenger ikke av en magisk pille, men på kostholdet ditt. Ved å mate mitokondriene dine med granateple og nøtter, beskytte musklene med fet fisk og slå av betennelse med melon, aktiverer du kroppens naturlige forsvarssystemer.
