En undersøgelse udført i Italien identificerede fire bakterier, der var signifikant mere til stede i tarmene hos centenarians og supercentæner:
- I nærheden af Odoribacter
- Oscillibacter
- af Christensenella
- I nærheden af Akkermansia
Disse bakterier synes at spille flere gavnlige roller: forbedret metabolisme, reduceret inflammation, støtte til immunitet, sænkning af kolesterol og bidrager til hjernens sundhed.
Tillægsgradens og tyktarmens rolle
Tarmmikrobiotaen er koncentreret hovedsageligt i den nederste del af tarmen, især i tyktarmen og cæcum. Bilaget, der længe har været betragtet som unødvendigt, kunne faktisk spille en flyvekontrolrolle contrôle aérienfor denne mikrobiota, selv om dette punkt stadig mangler at blive undersøgt yderligere.
En direkte forbindelse mellem mund, tarm og hjerne
Munden har også en stor mængde bakterier, og oral sundhed kan være et udgangspunkt for neurodegenerative sygdomme som demens. Det ser ud til, at visse orale bakterier eller en ubalance i den orale mikrobiota kan udløse kognitiv svækkelse.
Har hjernen et mikrobiom?
Nylige resultater viser, at vores hjerner også er hjemsted for bakterier, hvoraf 20% er identiske med dem i vores tarm. Dette styrker ideen om en tarm-hjerne-akse, mikrobielle ubalancer, der kan påvirke udviklingen af sygdomme som Alzheimers eller Parkinsons.
Eksempel på et gavnligt probiotikum
Lactobacillus plantarum (probiotisk PS128) har vist, at det kan bremse symptomerne på Parkinsons sygdom, hvilket illustrerer den direkte indvirkning af nogle bakterier på hjernens sundhed.
Hvordan man fodrer en levetid mikrobiota?
Der er enkle måder at fremme væksten af gode bakterier forbundet med lang levetid:
- Granatæble: rig på bioaktive forbindelser som ellagitaniner, det favoriserer Akkermansia.
- Peber og sort brombær: også gunstig for Akkermansia.
- Modstandsdygtige stivelse: til stede i grønne bananer, plantains, kartofler eller afkølet ris, stimulerer de flere gavnlige bakterier.
- Kostfibre: Et indtag på 5 til 6 gram om dagen (f.eks. en mellemstor pære) kan reducere dødeligheden med 30% hos kræftpatienter.
Derudover spiller fødevarer, der er rige på polyfenoler som bær, æbler eller broccoli, en beskyttende rolle for tarmen og indirekte for hjernen.
De hurtige virkninger af sund kost
Positive ændringer på mikrobiotaen kan forekomme på mindre end 24 timer efter indførelsen af fiberrige frugter som kiwifrugt. Inden for få dage øges den bakterielle mangfoldighed og fremmer den generelle sundhed.
Fjender af tarmens mikrobiota
Visse adfærd eller stoffer påvirker mikrobiotaens mangfoldighed og rigdom:
- Ultraforarbejdede fødevarer: rig på tilsætningsstoffer, farvestoffer, konserveringsmidler og mikroplast, de ødelægger tarmfloraen og fremmer kroniske sygdomme.
- Alkohol og tobak (herunder e-cigaretter): Disse kemikalier ændrer ikke kun mikrobiotaen, men også tarmbarrieren og den generelle cirkulation af toksiner.
- Mangel på søvn: Dårlig søvn forhindrer hjerneregenerering gennem det glymfesystem, som fjerner toksiner akkumuleret i hjernen.
- Stress og stillesiddende livsstil: manglende fysisk aktivitet og overskydende stress svækker bakteriel mangfoldighed og mental sundhed.
Strategier til at genoprette sundhed og lang levetid
For dem, der ønsker at forbedre deres helbred, selv efter mange års forsømmelse, anbefaler Dr. William Li:
- Vedtage en kost baseret på friske, uforarbejdede og hjemmelavede produkter.
- Reducer størrelsen af portionerne for at undgå overspisning; spis langsomt og stop så hurtigt som mætheden følte.
- Øv simpel intermitterende faste, for eksempel ved at springe morgenmad to til tre gange om ugen.
- Tag en rask tur efter aftensmaden for at øge fordøjelsen og metabolisk balance.
- Pas på din søvn, fordi det er under dyb søvn, at hjernen renser og kroppen regenererer.
Nyttige kosttilskud
Selvom prioritet er givet til kosten, kan nogle kosttilskud være gavnligt for at supplere indtag:
- D-vitamin: ofte vanskeligt at opnå i tilstrækkelig mængde, især om vinteren.
- Omega-3: afgørende for hjernen, hjerte og muskler.
- Målrettede probiotika: Lactobacillus reuteri (fundet i nogle yoghurt, surdejsbrød eller parmesanoste) og Akkermansia til støtte for mikrobiota.
Mikrobiota, mental sundhed og lang levetid
Dialogen mellem hjernen og tarmen er konstant og tovejs. Stress, angst, depression og endda negative tanker påvirker sammensætningen af mikrobiotaen, mens en ubalanceret flora kan påvirke humør og mental klarhed. Dette er grunden til, at god tarmsundhed bidrager til forebyggelse af kroniske sygdomme, men også til bevarelse af kognitive evner og generel trivsel.
Kvalitet før kvantitet: fokus på generel sundhed
Ud over simpel levetid er målet at bevare en sund forventet levetid, det vil sige at leve længe, mens man forbliver aktiv, autonom og klar. Livskvalitet har forrang over det eneste antal år, der lever, hvilket understreger vigtigheden af at nyde det nuværende øjeblik, mens man forbereder sig på fremtiden.
Sammenfatning af anbefalinger til sund levetid
- Fokus på en overvejende vegetabilsk kost, rig på fiber og polyphenoler.
- Undgå overspisning, alkohol og cigaretter.
- Fokus på daglig fysisk aktivitet, selv moderat.
- Hold din søvn for at fremme hjerneregenerering.
- Overvej visse probiotika og mikronæringsstoffer, hvis det er nødvendigt.
