Pumpene stresser musklene i brystet, skuldrene, triceps og til og med stammen. Det er derfor ikke overraskende at antall pumper du kan utføre er nært knyttet til styrken på overkroppen. Dette er grunnen til at pumper brukes til å evaluere den generelle fitness av organisasjoner som politiet, militæret, og til og med i idrettsklasser på skolen.
Pumper kan også styrke den øvre delen av kroppen din uten å kreve noe spesielt utstyr, de kan til og med gjøres hjemme. Her er 10 store tips som vil hjelpe deg med å multiplisere med fem til ti antall pumper du kan gjøre.
Sørg for å lage pumper med riktig teknikk
Først av alt er det viktig å sørge for at du utfører pumpene riktig. Selv om dette kan virke åpenbart, ignorerer mange mennesker riktig teknikk. En vanlig feil er ikke å engasjere stammen, noe som fører til en krumning av ryggraden. Dette kan ikke bare forårsake skade på korsryggen, men også gjøre trening enklere eller vanskeligere avhengig av hoftenes posisjon.
Se videoen nedenfor fra 45 sekunder for å se posisjonene for å unngå og vedta for å gjøre pumpene godt:
En annen feil er å spre albuene. Albuer bør være ca 45 grader fra kroppen din. For å unngå dette, rotere hendene litt utover før du plasserer dem på bakken. Til slutt, legg hendene litt bredere enn bredden på skuldrene. Plant tærne på gulvet, stram stammen og lim for å justere hodet, hofter og hæler, og bøy deretter albuene for å senke kroppen og skyv til albuene er strukket.
Miste kroppsfett
En ofte oversett tips for å øke pumpene er å miste kroppsfett. Jo mindre du veier, jo mindre motstand må du overvinne. En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research fant at du må løfte ca 64% av kroppsvekten din ved å gjøre pumper. Derfor vil en lettere kroppsvekt gjøre pumper enklere.
Bruk de skråstilte pumpene og på knærne
Ved hjelp av skråstilte pumper eller på knærne kan hjelpe, enten du er nybegynner eller avansert. Pumper på knærne reduserer belastningen til ca 49% av kroppsvekten, mens skrå pumper kan falle til 41% eller mindre. For nybegynnere er disse variasjonene en fin måte å starte på og deretter gå videre til vanlige pumper. For mer avanserte mennesker, disse variasjonene tillater å legge til flere repetisjoner etter muskelsvikt.
Innlemme avanserte pumpevariasjoner
Når du har gjort mer enn 15 pumper, bytt til mer utfordrende pumpevariasjoner for å forbedre din maksimale trykkkraft. For eksempel øker økning av føttene motstanden mot ca 74%. Start økten med disse vanskeligere variasjonene og bytt til vanlige pumper når du blir sliten.
