Spinat
Det er lavt i kalorier, men ekstremt høy i jern, vitamin A og antioksidanter. Jerninnholdet er forbedret hvis du bruker det tilberedt.
Hasselnøtter
Valnøtter, pistasjnøtter, mandler, hasselnøtter, samt datoer og fiken er alle ekstremt høy i jern, men de kan også inneholde mange kalorier. Du bør konsumere dem regelmessig, men i begrensede mengder. Spis dem rå eller legg dem til smoothies, desserter eller salater.
Mørk sjokolade
En 30 g servering av mørk sjokolade inneholder 3,2 mg jern, som er 18% av anbefalt daglig inntak, samt 25% av kobber og 16% av anbefalt daglig inntak av magnesium.
Mørk sjokolade er også rik på prebiotisk fiber, som fungerer som mat for de vennlige bakteriene i tarmen. Det regulerer også kolesterolnivået og reduserer risikoen for hjerneslag og hjerteproblemer.
Forskere har oppdaget at kakaopulver og mørk sjokolade er kraftigere antioksidanter enn juice fra acai bær og blåbær. Men velg alltid den som inneholder minst 75% kakao.
Bønnemungo
Belgfrukter er vanligvis rike på antioksidanter, karbohydrater og fiber, men mungobønne er den rikeste i jern, da du kan få 1,8 mg/100 g.
De er også rike på kalium, kobber og sink, og deres vanlige forbruk har vist seg å redusere risikoen for kolorektal kreft, hjelpe med vekttap, forhindre diabetes og redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom.
Prøv å konsumere dem flere ganger i uken, og den ideelle ukentlige dosen ville være ca 680 g.
Rødbeten
Denne grønnsaken er høy i sukker og sporstoffer. 1,8 mg jern pr. 100 g rødbete, så vel som store mengder betanin, magnesium og kalsium, kan oppnås. Det forhindrer effektivt kreft, støtter leverfunksjon og renser blodet.
I tillegg er det rik på folsyre og hjelper til med riktig assimilering av karbohydrater.
Linser
En 100 g porsjon linser gir 3,3 mg jern, mange fibre som letter fordøyelsen og planteproteiner av høy kvalitet. De er også rike på vitamin B og magnesium og er svært gunstig for gravide og idrettsutøvere.
Brokkoli
Brokkoli er svært næringsrik, den inneholder 1 mg jern per 100 g. Det er også rik på vitamin C, 168% av den anbefalte dosen, for å være mer spesifikk, og dette vitaminet hjelper med jernabsorpsjon.
Brokkoli er rik på vitamin K, folater og fiber, og som alle andre cruciferous grønnsaker, inneholder det også indol, sulforaphane og glukosinolater; som er potente kreftbekjempende forbindelser.
Kålegrønnsak
Grønnkål gir høye mengder næringsstoffer og vitaminer, som til og med overstiger den anbefalte daglige mengden, for eksempel 512% vitamin A og 200% vitamin C.
Imidlertid gir en 100 g porsjon kål 1,5 mg jern, som er mer enn i kjøtt. Grønnkål er også rik på vitamin K, som er involvert i blodpropp og bidrar til dannelsen av sterke, resistente bein, samt fiber, som behandler forstoppelse.
Denne grønnsaken senker kolesterolnivået, letter fordøyelsen, støtter hjertes helse og bremser passasjen av glukose i blodet.
Squash frø
Squash frø er full av magnesium, sink, fosfor, vitamin A, F, B og E, og 100 gram gir 35 g protein, og 3,3 mg eller jern. De er også rike på fettsyrer og flerumettede fettsyrer, og oljen som utvinnes fra disse frøene inneholder seks ganger mer linolsyre enn olivenolje.
Til tross for å spise jernrik mat, må du også redusere inntaket av matvarer som kan forhindre assimilering.
For eksempel forhindrer kalsiumet i meieriprodukter og tanniner av te og kaffe riktig absorpsjon av dette essensielle mineralet. Så sørg for også å øke forbruket av matvarer og drikkevarer som er rike på vitamin C, for eksempel kiwi, appelsin, mandarin og sitroner.
