Kalium, en essentiel mineral “salt”, undertiden kaldet “godt salt”, er en takket være den rolle, det spiller i at opretholde sundt blodtryk. Hvis jeg ikke er enig med tiden om dets valg af de fem kaliumrige fødevarer, der er nævnt ovenfor (jeg vil forklare mig senere), opfordrer jeg dig til at forbruge fødevarer rige på kalium.
Det har længe været anerkendt, at mennesker med højt kaliumindtag har lavere blodtryk, men en ny undersøgelse har netop afsløret det fulde omfang af fordelene ved kalium.
Forskerne fastslog, at ved at øge det gennemsnitlige kaliumindtag til den anbefalede hastighed på 4,7 g pr. Dag på befolkningsniveau, ville de systoliske blodtryksniveauer blive reduceret med 1,7 til 3,2 mm Hg. Ifølge dem svarer dette fald til det, der observeres, hvis vesterlændinge reducerede deres saltindtag med 4 gram om dagen.
Jeg forklarede mit synspunkt i artiklen salt og blodtryk (jeg tror især, at sukker, meget mere end salt, er en faktor, der fremmer hypertension), men det er indlysende, at industrielle fødevarer er alt for rige på raffineret salt. Forskerne foreslog en innovativ løsning – brugen af mineralsalte i industrielle fødevarer, som ville erstatte noget af natriumet med kalium, meget bedre for sundheden.
Sammenhængen mellem kalium og blodtryk
For at din krop skal fungere korrekt, er det vigtigt at opretholde en god kaliumbalance, både inden for og uden for cellerne. Da kalium er en elektrolyt, er det en positivt ladet ion, der skal forblive tilstrækkeligt koncentreret (ca. 30 gange mere koncentreret inde i cellerne end på ydersiden) for at kunne spille sin rolle, dvs. interagere med natrium for at kontrollere nervetransmissioner, muskelsammentrækninger og hjertefunktion.
Mens meget forskning har vist sammenhængen mellem lave kaliumniveauer og hypertension, at forskere nu er overbeviste om, at stigende kaliumniveauer er lige så vigtige for at styre hypertension som en lav-salt kost.
Tegn på mangel
Kalium er til stede i mængde i frugt og grøntsager, men hvis du har en kost rig på forarbejdede fødevarer, er det sandsynligt, at du ikke spiser nok. På den anden side anbefales det generelt at forbruge fem gange mere kalium end natrium, men de fleste amerikanere med en kost højt i forarbejdede fødevarer fyldt med natrium, de fleste af dem har et dobbelt så højt natriumindtag end kalium.
Hvis du lider af hypertension, kan det være et tegn på kaliummangel, dette dyrebare mineral. På samme måde kan dehydrering forårsaget af opkastning, diarré eller overdreven svedtendens sænke dine kaliumniveauer, ligesom visse lægemidler, herunder diuretika, afføringsmidler, kemoterapi og steroide antiinflammatoriske lægemidler som prednison.
Tegn på alvorlig kaliummangel omfatter træthed, muskelsvaghed, mavesmerter og kramper; i de mest alvorlige tilfælde kan man observere en unormal hjertefrekvens og muskellammelse.
De bedste fødekilder til kalium
Når vi taler om kalium, tænker de fleste mennesker straks på bananer, men du behøver ikke at forbruge bananer for at sikre et tilstrækkeligt indtag af kalium (bananer er ellers så høje i sukker, jeg anbefaler endda dig at ikke ° spise for store mængder).
Bananer indeholder kalium, men ligesom langt de fleste andre frugter og grøntsager. Kalium er det fremherskende næringsstof i de fleste frugter og grøntsager, men der er andre kostkilder til kalium.
Avocado indeholder for eksempel dobbelt så meget kalium som banan, og det er højt i godt enkeltumættet fedt. Advokaten er på listen over fem fødevarer udpeget af TIME og er et meget godt valg, som er væddemål.
Jeg anbefaler dog ikke at forbruge tørre abrikoser eller bagte kartofler til deres kaliumindhold. Begge disse fødevarer er højt i sukker (hvid kartoffel er en grøntsag, men det fordøjes lidt som et korn) og hæver insulinniveauet over den ideelle tærskel for de fleste mennesker – især hvis du kæmper med hypertension.
Vinter squash er et bedre valg, men det skal også indtages i moderation af nogle på grund af dets høje kulhydratindhold.
Ideelt set bør du bestemme din ernæringsmæssige type og derefter vælge en række kaliumrige fødevarer til at supplere din kost. Som hovedregel bør du dog få et tilstrækkeligt indtag af kalium ved at forbruge en bred vifte af grøntsager, herunder:
- Bettes (960 mg kalium pr. 175 g)
- Avocadoer (874 mg for 230 g)
- Spinat (838 mg til 180 g)
- Crimini svampe (635 mg pr. 140 g)
- Broccoli (505 mg pr. 160 g)
- Bruxelles spirer (494 mg til 160 g)
- Selleri (344 mg pr. 150 g)
- Romersk salat (324 mg til 90g)
