Denne øvelse giver en dyb strækning af den bageste del af nakken og den øverste zone af bagsiden:
- Sid komfortabelt på en stol eller på dit tæppe
- Slut dig til dine hænder bag dit hoved
- Sænk hovedet forsigtigt ved at bringe hagen tættere på brystet
- Hold denne position i 30 til 40 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til den oprindelige position
Strækning af de laterale muskler i nakken
Perfekt til at målrette de cervikale laterale muskler, denne étirement strækning er også gjort:
- Sid komfortabelt med ryggen lige
- Placer din højre hånd på toppen af hovedet og træk forsigtigt til højre
- Hold skuldrene afslappede
- Hold 30 til 40 sekunder, og gentag derefter på den anden side
Kombinerede hals og skulder strækninger
Nuque-trapezoid-skulder stretch
Denne øvelse tilbyder samtidig nakke, trapez og skuldre:
- Placer din højre arm bag ryggen og hold den med din venstre hånd
- Træk forsigtigt din hånd til venstre fod
- Bring det venstre øre tættere på venstre skulder
- Hold 20 sekunder og skift derefter side
En variant består i at holde hænderne foran dig i en strækning af trapezerne fra en lidt anden vinkel.
Strækning af løftseklingens løftemuskel
Denne strækning er rettet mod de laterale muskler i nakke og skuldre:
- Sæt dig på en stol og tag den med en hånd bag dig
- Inclinez le menton vers la poitrine et rapprochez l’oreille de l’épaule opposée
- Drej dit hoved til 45° skiftevis til højre og venstre, og hjælp med den anden hånd uden at tvinge
- Hold 20 til 30 sekunder og skift derefter sider
Étirements pour le haut du dos et les omoplates
La position de l’aiguille
Denne étirement strækning frigiver spændingen i den øverste del af ryggen og mellem skulderbladene:
- Stå på alle fire, hænder og knæ på gulvet
- Faites glisser votre bras gauche, paume vers le haut, entre votre bras droit et votre jambe
- Tournez le corps jusqu’à ce que votre tête touche le sol
- Hold 30 til 40 sekunder, og gentag derefter på den anden side
Étirements spécifiques aux épaules
Rullende af skuldre
Ce mouvement simple libère la tension au niveau des épaules :
- Stå op, ryg og nakke lige
- Løft skuldrene og rot dem derefter baglæns og derefter nedad
- Hold hagen lidt sænket og udføre alle bevægelserne problemfrit
Stræk med krydsede arme
Excellent pour les biceps et les épaules, cet étirement se pratique ainsi :
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules
- Croisez votre bras gauche sur la poitrine
- Utilisez votre main droite pour pousser le bras gauche au-dessus du coude vers votre corps
- Maintenez 10 à 20 secondes et répétez de l’autre côté
La posture de la tête de vache
Denne étirement strækning anmoder om flere muskelgrupper, herunder skuldrene:
- Hæv din venstre arm, bøj den og bring den bag dit hoved
- Placer din højre hånd bag ryggen og hæve den for at få fat i venstre hånd
- Hold 10 sekunder, slip og gentag på den anden side
Hvis du ikke kan nå dine hænder, skal du bruge et håndklæde som et mellemprodukt for at skabe en gradvis strækning.
Strækning af armen mod væggen
Ideel til strakte skuldre, denne strækning realiseres på følgende måde:
- Placer din venstre arm mod væggen, håndfladen vender mod væggen eller loftet i henhold til din komfort
- Tryk skulderen mod væggen
- Fjern brystet let fra væggen for at skabe en blød strækning
- Hold 30 til 40 sekunder og gentag på den anden side
Dobbelt strækning af skuldrene baglæns
Denne bevægelse giver en dyb strækning og især gavnlig for skuldrene:
- Stå oprejst, højre
- Slut dig til dine hænder bag din ryg
- Løft armene, indtil du mærker strækningen
- Hold 30 til 40 sekunder og gentag tre gange
- For en dybere strækning, vippe lidt fremad, hvis din krop tillader det
Disse strækninger, der praktiseres regelmæssigt, er en naturlig og effektiv tilgang til at lindre cervikal spænding og kapular bælte. Progression skal altid være glat, uden at tvinge og respektere grænserne for ens krop.
