Sukker er vanedannende, ligesom kokain, og dens virkninger er ens. Det stimulerer produktionen af dopamin, nydelseshormonet. Ofte, uden selv at tænke over det, kan vi blive fristet af slik og simple kulhydrater for at få vores “dosis”. Som med andre afhængigheder udvikler vores kroppe en tolerance over for sukker, hvilket betyder, at jo mere vi forbruger, jo mere ønsker vi, selv uden at være sultne.
2. Mangel på energi og træthed
Orexiner, en type neuropeptid, spiller en rolle i søvnvågningscyklussen. Følsom over for sukkerarter reagerer de på glukoseniveauer i kroppen. En lille stigning i blodsukkeret kan hæmme transmissionen af neurale signaler ved orexiner, hvilket resulterer i en tilstand af døsighed. Således, efter den flygtige energi, der leveres af sukker, hurtigt kommer en tilstand af træthed, hvilket skyldes hæmning af neurotransmittere.
3. Vægtforøgelse
Overdreven sukkerforbrug gør dig fed. Selvfølgelig spiller andre faktorer som aktivitetsniveau og stofskifte en rolle, men kroppen brænder først sukker for energi. Hvad det ikke kan bruge med det samme, det lagrer som fedt.
Derudover får du at spise for meget sukker dig til at overspise ved at fjerne hormonet leptin, som fortæller kroppen, hvornår du skal stoppe med at spise. Hvis du føler dig træt og sløv efter indtagelse af sukker, er du også mindre tilbøjelig til at udøve.
En stigning i blodsukkeret øger insulinproduktionen for at bringe det tilbage til normale niveauer. Insulin reducerer blodsukkerniveauet: når det svinger eller bliver for lavt, tror din krop, at den har brug for mere brændstof. Du spiser, selv når du ikke har brug for det.
4. Almindelig forkølelse og influenza
For meget sukker svækker immunsystemet. Dette skyldes, at glukose reducerer aktiviteten af hvide blodlegemer, som er ansvarlige for eliminering af patogener som vira. At spise for meget sukker regelmæssigt gør os mere modtagelige for smitte, fordi vores krop er mindre i stand til at bekæmpe dem.
5. Blunt smagsvend kammerat dåb
Mange mennesker finder den søde smag behagelig. Vores sprog er vant til forskellige aromaer, og sukker er ingen undtagelse.
Britiske forskere har fundet ud af, at overvægtige mennesker har en nedsat følsomhed over for sød smag og en præference for sukkerholdige fødevarer. I samme undersøgelse havde sunde og fit mennesker, der begyndte at drikke 2 læskedrikke om dagen, stump smagsklodser og sukkertrang efter kun 4 uger.
En undersøgelse fra 2016 viste, at efter en måned med at reducere forbruget af sukker i kosten fandt eksperimentelgruppen, at de var mere følsomme over for søde smagsstoffer. Derfor, hvis du reducerer dit sukkerindtag, vil mad begynde at smage sødere uden det.
6. Hjerne tåge
En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Neuroscience viste, at mus fodrede en kost “svarende i sammensætning til den typiske kost af de fleste vestlige industrialiserede samfund, rig på mættet fedt og raffineret sukker”, gennemgik en reduktion i hjernefunktionen på bare 2 måneder. Dette skyldes, at store mængder sukker påvirker proteinerne og neurotransmittere i hjernen, der er ansvarlige for læring og hukommelse. Kort sagt: Sukker gør dig mere dum.
7. Hud problemer
Kollagen er det mest rigelige protein i kroppen og er ansvarlig for hudens elasticitet. Af natur binder sukkermolekyler til kollagen og hjælper kollagenceller med at bevæge sig.
Trop de sucre dans le corps rend les cellules de collagène moins mobiles et provoque donc une raideur des tissus, y compris la peau. La perte d’élasticité de la peau devient apparente avec l’apparition de rides, entre autres.
Derudover forårsager sukker cellebetændelse. Som du sikkert ved, når der er kronisk inflammation, ved du, at du vil have problemer.
Derudover forårsager høje niveauer af sukker acne og dermatitis. Kulhydrater som brød, korn, ris og pasta forårsager en stigning i insulin og androgen produktion (et mandligt kønshormon). Androgener skubber hudkirtlerne for at producere overskydende talg, tilstoppe porerne og forårsage bumser.
Også candida er en gær, der lever i fordøjelseskanalen og på huden. Som gær trives den på sukker. At spise for meget sukker får gær til at sprede sig, hvilket fører til negleinfektioner, vaginale infektioner, atletens fod og oral candidiasis.
De plus, une glycémie élevée peut également conduire à une neuropathie diabétique, causant des picotements et des douleurs dans les pieds.
8. Cancer
Avec le temps, l’inflammation interne et l’augmentation de la production d’insuline peuvent amener les cellules à se reproduire de manière anormale et rapide.
Les cellules cancéreuses se nourrissent de sucre, c’est donc une raison de plus d’abandonner l’habitude du sucre.
Hvad for meget sukker gør ved din krop
Kræft er blevet betragtet som en global epidemi. I en schweizisk undersøgelse af forekomsten af kræft på verdensplan blev overforbrug af sukker i industrialiserede lande identificeret som en af de vigtigste syndere. I USA alene anslås det, at 30 til 40% af sundhedsudgifterne bruges til behandling af sukkerrelaterede sygdomme.
En undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i The Journal of Clinical Investigation, var den første til at undersøge, hvordan maligne og godartede kræftceller reagerer på en stigning i glukose.
Alle celler forbruger glukose som brændstof. Hvad forskerne fandt var, at ikke kun kræftceller (både maligne og godartede) forbruger sukker, men overskydende sukker forstyrrer normalt celleekspression og forårsager “opadgående kanonisk onkogen signalering” (tumorudvikling). Dette skyldes komplekse metaboliske reaktioner af cellerne til sukker.
Interessant og opmuntrende, når sukkerindtaget reduceres, vender cellerne tilbage til deres normale funktion over tid.
Sukker = Kropsfedt
I enkle vendinger: at spise for meget sukker vil gøre dig fedt. Dette skyldes, at sukker fremmer vægtøgning på flere måder, hvoraf nogle er nævnt ovenfor. Kliniske undersøgelser har utvetydigt bevist, at øget sukkerforbrug fører til vægtøgning. Faktisk viste en metaanalyse af konsekvenserne af overdrevent sukkerforbrug, at efter en observationsperiode på et år var tilbøjeligheden til at tage på i vægt og blive overvægtige hos mennesker, der regelmæssigt indtog sukkerholdige fødevarer, i gennemsnit 55% højere end hos dem, der reducerede deres sukkerindtag.
Farerne ved Sodavand
Mængden af sodavand og læskedrikke forbruges er især korreleret med betydelig vægtøgning, der fører direkte til fedme og diabetes.
Le soda diététique est tout aussi mauvais que son homologue non diététique en ce que les édulcorants artificiels ne sont pas métabolisés par le corps et sont donc stockés dans les cellules graisseuses, causant inflammation et prise de poids.
Des milliards de gallons de soda sont consommés chaque année aux États-Unis.
En fait, une étude de 2006 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition déclare : « Les résultats d’études transversales importantes, conjugués à ceux d’études de cohorte prospectives bien menées avec de longues périodes de suivi, montrent une association positive entre une consommation plus élevée de boissons sucrées et la prise de poids et l’obésité chez les enfants et les adultes… une portion de 12 oz [12 oz = 1 canette de soda = 1 portion] de soda fournit 150 kcal et 40-50 g de sucre sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose [(HFCS) ≈ 45 % de glucose et 55 % de fructose], ce qui équivaut à 10 cuillères à café de sucre de table. Si ces calories sont ajoutées au régime alimentaire typique des États-Unis sans réduire l’apport d’autres sources, 1 soda/jour pourrait conduire à une prise de poids de 15 lb ou 6,75 kg en 1 an. »
Det betyder, at hvis du endda drikker 1 dåse / flaske sodavand eller sukkerholdig drikke om dagen uden nogen anden ændring i din kost eller motion, kan du kun tage 15 pund i et år på grund af det ekstra sukkerindhold.
Combien de sucre est trop ?
Les sucres naturellement présents, comme ceux trouvés dans les fruits, sont également accompagnés de vitamines, de minéraux et de phytochimiques qui facilitent leur métabolisme et permettent aux cellules d’utiliser efficacement leur nourriture.
Les quantités quotidiennes recommandées de glucides dépendent de l’âge, de la taille et du niveau d’activité. Cependant, en moyenne, l’American Heart Association recommande de limiter les sucres ajoutés (pas naturels) à 6 cuillères à café/30 grammes par jour (environ 100 calories) pour les femmes et 9 cuillères à café/45 grammes (environ 150 calories) pour les hommes.
Ernæringsmærker angiver totale kulhydrater i en emballeret mad og bryder dette tal ned til fiber og sukkerarter. Som hovedregel anses mere end 22,5 g sukker for at være for meget sukker, og 5 g eller mindre er lav. Samlet kulhydratindtag skal tegne sig for omkring 45-65% af dit daglige kalorieindtag.
Med en typisk 2000-kalorie / dag kost, 900-1300 kalorier eller 225-325 gram bør komme fra kulhydrater. Du kan bruge etiketterne til at finde ud af, hvor meget tilsat sukker og total kulhydrater du får fra emballerede fødevarer på en dag. Du kan også finde kulhydratindholdet i produkterne ved hjælp af ressourcer som Nutrition Facts.
Pour vous donner une idée de la teneur en glucides des aliments typiques :
- 1 tranche de pain blanc contient 15 g (1,5 g de sucre ajouté)
- 100 g de pâtes contiennent 25 g (8 % de l’apport quotidien recommandé total)
- 100 g ris indeholder 28 g (0,1 g sukker)
- 1 pomme de taille moyenne : 19 g (y compris les fibres)
- 100 g de céréales pour petit déjeuner typiques : 68 g (1 g de sucre ajouté)
- 1 canette de 12 onces de cola : 39 g (tout en sucre)
- 1 mellemstor gulerod: 6 g (herunder fibre)
Kunstige sødestoffer: bedre end sukker?
Kunstige sødestoffer er ikke et godt alternativ til raffineret sukker. Der er overvældende tegn på, at de bidrager til fedme, hypertension, diabetes, hjerte-kar- og neurodegenerative sygdomme, metabolisk syndrom, depression, kronisk hovedpine og kræft.
Disse sødestoffer omfatter:
- Aspartame (Equal®, NutraSweet®)
- Splenda (sucralose)
- AminoSweet
- Høj fructose majssirup
- Advantame
- Sweet’n’Low (saccharine)
- Truvia
Les sources naturelles de sucre comme le miel, le sirop d’érable, les fruits et la mélasse ajoutent des nutriments ainsi que de la douceur. Relativement bas sur l’indice glycémique par rapport aux sucres raffinés, ils ne sont pas seulement sûrs à utiliser, mais favorisent également le bien-être.
De plus, en raison de leur valeur nutritionnelle, ils sont plus satisfaisants que les sucres raffinés pour combler le désir de goût sucré, prévenant ainsi la surconsommation :
- Miel (cru et non pasteurisé) : un super aliment anti-inflammatoire, antifongique, antibactérien, riche en nutriments et antioxydants.
- Sirop d’érable : tue les cellules cancéreuses ; riche en minéraux, anti-inflammatoires, antioxydants et phytochimiques uniques bénéfiques pour la santé humaine.
- Mélasse : riche en minéraux, y compris calcium, fer, potassium, sélénium et magnésium.
- Jus de fruit (vrai jus de fruit sans sucre ajouté) : riche en sucres naturels mais contient beaucoup de vitamines et de minéraux.
Comment se remettre de l’addiction au sucre
Hvis du er afhængig af sukker, er der måder at vænne dig fra det. Du vil hurtigt mærke forskellen i din følelse.
Selon la quantité de sucre ajouté/artificiel que vous consommez habituellement dans une journée et depuis combien de temps vous le faites, vous pourriez même ressentir des symptômes de sevrage. Comme toute autre addiction, votre corps réagira à l’absence de sucre :
- Vrede/irritabilitet
- Angst/depression
- Changements dans l’appétit/envies alimentaires
- Vertiges
- Fatigue
- Maux de tête
- Comportements impulsifs
- Insomnie
- Tremblements
- Perte de poids
Vous pouvez mettre fin à votre surconsommation de sucre d’un coup ou plus lentement, en faisant des choix alimentaires conscients pour éliminer les mauvaises choses. Arrêter brusquement est plus susceptible de provoquer des symptômes de sevrage notables. Cela peut prendre de quelques jours à un mois pour traverser la période de sevrage.
Pour atténuer l’inconfort du sevrage, vous pouvez essayer :
- Augmenter votre niveau d’activité pour brûler le sucre avant qu’il ait une chance de se stocker définitivement sur vos hanches.
- Manger une poignée de noix ou d’autres sources de protéines (par exemple, des haricots) avec tout aliment sucré pour ralentir la digestion et le taux d’absorption du sucre par le corps.
- Drikke grøn te med citron til at hjælpe med at fjerne sukker fra din blodbanen hurtigere og forhindre det i at blive i nyrerne og leveren.
- Spis en højprotein, lav-carb morgenmad for at øge dit stofskifte for dagen. Protein i det første måltid på dagen fremmer afbrænding af sukker for at få dig på vejen, før protein begynder at give morgenenergi.
- Drik en smoothie hovedsageligt sammensat af grøntsager (lavt sukker) med lidt frugt for at give den sødme, du ønsker. Det er nærende, tilfredsstillende og nærende uden et styrt senere.
Genopretning trin for trin
Spiser du for meget sukker? Hjælp dig selv med at slippe af med denne vane:
- Fjern de søde snacks og kunstige sødestoffer fra spisekammeret.
- Vær tilgivende for dig selv. Forstå roden af din afhængighed og kemien bag det. Føl dig ikke skyldig: i stedet skal du træffe bevidste valg for at føle sig bedre i det lange løb.
- Med et fald i sukkerindtag vil din hjerne ikke producere så meget dopamin. Gør andre ting, der vil forbedre dit humør og ikke involvere mad, som at bruge tid sammen med venner.
- Erstat søde godbidder med fødevarer, der gør dig godt uden sukker. For eksempel indeholder rå kakao fytokemikalier, der øger varmearmens hormoner. Æg, fermenterede mejeriprodukter, korsblomstrede og grønne bladgrøntsager, bønner, spinat, majs, fisk og fjerkræ indeholder næringsstoffer, der stimulerer neurotransmittere, herunder dopamin.
- Drik masser af filtreret vand. Ikke alene vil det hjælpe med at fjerne overskydende sukker, men dehydrering kan føre til sukker cravings.
- Oprethold stabilt blodsukker ved at snacke på sunde fødevarer i løbet af dagen. Toppe og sukkerdråber får dig til at kræve mere sukker.
- Grønne og havgrøntsager giver mineraler, der ofte er udtømt med overskydende sukker og giver dig energiforøgelsen, du leder efter, sukkerfri.
- Probiotika vil hjælpe dit fordøjelsessystem til behandling af sukker og rebalancere tarmfloraen: kefir, sauerkraut, kombucha, kimchi og miso er alle super kilder.
- Brug pebermynteolie til at lindre abstinenssymptomer, enten i en diffusor eller ved at anvende det lokalt til dine templer og inde i dine håndled.
- Chrom hjælper med at opretholde et stabilt blodsukkerniveau. Spis mere kromrige fødevarer: fisk og skaldyr, bryggergær, broccoli, hvidløg, druer, oksekød og kalkun.
Husk: jo mindre sukker du spiser, jo mere smager de rigtige fødevarer sødt. Ved at reducere dit sukkerindtag, vil du føle dig bedre, og du vil leve længere.
